Cómo mejorar la salud de tu digestión.

Muchas personas sufren de problemas digestivos, como estreñimiento, diarrea, síndrome de colon irritable, distensión abdominal, náuseas, y enfermedad celíaca. Muchas de estas enfermedades se pueden evitar siguiendo una dieta saludable, recomendada por un médico. Lentamente, puedes cambiar tus hábitos incluyendo fibra, probióticos, agua y más, te darás cuenta que tus síntomas pueden disminuir o desaparecer por completo. Con cualquiera de estos métodos, es una buena idea agregarlos lentamente. Grandes cambios en tu dieta pueden causar náuseas, gases, hinchazón y cambios en las deposiciones. Los síntomas deben disminuir con el tiempo y llevarte a un nivel saludable de microorganismos y de gas intestinal. Lee más para aprender a cómo mejorar tu salud digestiva.

Cosas que necesitarás

• Probióticos
• Fibra
• Agua
• Diario
• Doctor
• Ejercicio
• Dieta de eliminación
• Yoga, meditación o masaje
• Proteínas magras

PASOS

1- Agrega un probiótico en tu dieta. 

Entre los probióticos comunes podemos encontrar: yogur, kéfir, hongo chino, tempeh, agua de coco, miso, soja y otros alimentos fermentados. Estos alimentos están llenos de bacterias similares a los microorganismos propios de tu cuerpo que son necesarias para la digestión, como Lactobacillus y Bifidobacterium.

Una buena manera de empezar es asegurarte de que obtienes por lo menos 3 cdas. (44 ml) de yogur por día. Aunque la mayoría de yogur tiene organismos activos, es posible que desees verificarlo en la etiqueta para asegurarte de que contiene los microorganismos que necesitas.

2-Empieza a agregar fibra soluble e insoluble en tu dieta. 

La mayoría de personas ingieren sólo una pequeña parte de la dosis de 20 a 35 mg de fibra recomendada para una digestión saludable. Si vas a comer pequeñas cantidades en granos, semillas, granos enteros, frutas y verduras, empieza a agregarlas lentamente hasta que el 75 por ciento de tu dieta esté llena de estos alimentos.

En la fibra soluble podemos encontrar las zanahorias, pepinos, psilio, lentejas, avena, otros cereales y frutas como fresas, peras y naranjas. Éstos atraen el agua y forman un gel que ayudan a que te llenes rápidamente consumiendo menos calorías.

La fibra insoluble la incluyen las nueces, semillas de chía, trigo, otros cereales integrales, arroz integral, el apio, la cebolla, búlgaro, pieles vegetales y verduras de hoja verde oscura. Estos tipos de fibras no absorben agua. Éstos ayudan al paso de los alimentos a través del sistema digestivo con mayor rapidez.

Algunos tipos de estas fibras se les llama "prebióticos". Se encuentran en algunas verduras, cebollas, ajos, alcachofas y plátanos. Son un tipo de bacterias benéficas similares a los probióticos. Los estudios han mostrado que la falta de fibra puede ocasionar a un exceso de bacterias intestinales nocivas, que puede terminar en una digestión lenta y dolorosa.

3-Reduce la grasa y el azúcar en tu dieta. 

No sólo pueden estas sustancias causar dolores de estómago en grandes cantidades, sino hace que la digestión sea lenta, provocando estreñimiento. Una forma de asegurarse de que estas reduciendo grasas y azúcares es reducir la cantidad de alimentos procesados que consumimos, ya que estos tienden a tener productos químicos ocultos y azúcar.

4-Bebe mucha agua. 

La combinación de alto contenido de fibra y agua aumentará la eficiencia de la digestión. La mayoría de los médicos recomiendan ocho 8 oz vasos por día (1,9 l). Intenta con esta cantidad de agua y ve si tu cuerpo necesita más.

Las personas que hacen ejercicio con regularidad deben aumentar la cantidad de agua que consumen. Por ejemplo, es posible que deban consumir 16 oz (0,5 l) de agua extra por cada 30 minutos de ejercicio cardiovascular intenso.

5-Trata de comer varias comidas pequeñas al día, si las comidas abundantes te dan acidez o reflujo. 

Tu cuerpo realizará una mejor digestión en cantidades más pequeñas de comida. Después de averiguar la cantidad de alimentos ideal para cada comida, trata de mantener un horario regular para que tu cuerpo pueda adaptarse.

6-Come proteínas magras, como pescado y cortes magros de carne. 

Estas proteínas son esenciales para unos músculos sanos, los cortes magros tienen menos probabilidad de causar ardor de estómago y será más rápido de digerir. En general, los alimentos ricos en grasas tardan más tiempo en digerir que los alimentos bajos en grasa.

7-Haz ejercicio por lo menos 30 minutos al día. 

Lo que es bueno para el cuerpo es bueno para el sistema digestivo. El ejercicio y el movimiento te ayudarán a mover los alimentos por el sistema digestivo y contribuyen a la pérdida de peso, que también te puede ayudar en la digestión.

8-Evita el consumo de cigarrillos y alcohol. 

Los productos químicos contenidos en el interior de estas sustancias pueden causar náuseas y también puede eliminar los efectos de una buena dieta. La cafeína también puede causar un aumento en la acidez del estómago que puede conducir a niveles altos de reflujo ácido.

9-Reduce el estrés en tu vida. 

Se ha demostrado que el estrés causa aumento de peso, estreñimiento, diarrea y un sistema inmunológico débil. Te dejará propenso a la bacteria H. Pylori que causa úlceras.

Yoga, meditación, masajes, baños y otras técnicas de relajación pueden ayudarte a manejar el estrés y también ayudará a tu digestión.

10-Mantén un registro de tus hábitos digestivos. 

Utiliza un diario para anotar lo que comes y cualquier aumento o reducción de los síntomas que experimentas. Es posible que necesites cambiar 1-2 cosas acerca de tu dieta para mejorar tu digestión en general.

11-Visita al médico. 

Si has mejorado tus hábitos alimenticios pero crees que aún no has mejorado tu salud, puedes tener una alergia alimenticia, intolerancia o enfermedad. Haz una cita con tu médico para hacerte pruebas de alergias o ponerte en una dieta de eliminación.

Durante una dieta de eliminación, poco a poco quitas alimentos, como los lácteos o trigo, que pueden ser la causa de tu problema. Después de 2 o 4 semanas sin este tipo de comida, deberás empezar a agregarlos de nuevo y ver si tus problemas digestivos se resuelven. Esto sólo debe hacerse bajo asesoramiento médico.

12-Advertencias

Busca la ayuda de un médico de inmediato si crees que tienes la enfermedad celíaca. Esta enfermedad auto-inmune ocurre cuando la proteína del gluten es ingerida. Esto induce una reacción en el sistema inmune que atacará los intestinos.